Sărbătorile au darul de a transforma câteva zile într-un adevărat festival culinar și social – întâlniri, tradiții, vizite, mese festive și, inevitabil, preparate bogate și greu de refuzat. Pentru mulți, această perioadă aduce nu doar bucurie, ci și provocări digestive, creștere în greutate sau „oboseală” metabolică.
Cum gestionăm aceste zile cu mese bogate, si cele ce urmează și cum reducem impactul acestora fără să renunțăm la bucuria și răsfățul sărbătorilor de iarnă, ne explică Prof. Univ. Dr. Doina Catrinoiu, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice.
Acest ghid de alimentație de sărbători oferă soluții practice pentru a evita excesele și pentru a menține echilibrul metabolic în perioada meselor festive.
https://ovidius-ch.ro/specialitati/14-diabet-zaharat-nutritie-si-boli-metabolice
Sfaturi practice pentru alimentație echilibrată
În această perioadă este importantă planificarea meselor, cu păstrarea celor 3 mese, încercând să micșorați porțiile.O greșeală frecventă în zilele cu mese bogate repetate este renunțarea la unele mese, pentru a consuma alimente în exces la mesele urmatoare. Mulți sar peste mic dejun, crezând că „economisesc calorii”, dar ajung la masa festivă (de la prânz) cu o foame intensă. În această stare, riscul de a consuma rapid și în exces alimente crește considerabil.
La fel de important este și comportamentul alimentar din a doua parte a zilei. După o masă festivă de prânz, unii aleg să nu mai mănânce deloc masa de seară, în timp ce alții, simt nevoia unei cine „complete”, deși nu este nevoie de un aport caloric suplimentar.
Sfaturi practice pentru alimentație sănătoasă de sărbători:
– alegerea unor porții mai mici ajută la prevenirea excesului alimentar specific sărbătorilor;
– optați pentru un mic dejun ușor, dar nutritiv (fruct + iaurt, ou + legume, iaurt + câteva nuci);
– în zilele fără mese festive, la prânz alegeți preparate simple (ciorbă, salată, legume cu proteine slabe);
– după o masă festivă de prânz, înlocuiți cina cu o alegere ușoară: o supă clară, o salată, un iaurt, un fruct;
– mențineți hidratarea pe parcursul zilei;
– efortul fizic, ușor sau moderat, ajută mult la digestie și la menținerea valorilor glicemice în limite normale. Chiar și 15-20 minute de plimbare în aer liber sunt benefice și îmbunătățesc confortul digestiv;
– e bine să începeți mesele cu salate sau legume preparate la cuptor. În felul acesta, se reduce senzația de foame, controlăm mai ușor ceea ce urmează să mâncăm, îmbunătățește digestia și scade senzația de plenitudine;
– menținerea celor trei mese pe zi stabilizează digestia și glicemia.
De reținut:
Nu uitați, sunt mai multe zile de sărbătoare și mese festive în care puteți să gustați din toate bucatele tradiționale, nu trebuie consumate toate la aceeași masă.
Atenție la dulciuri și băuturi alcoolice
Sărbătorile sunt, prin tradiție, pline de deserturi, cozonac, biscuiți, prăjituri și băuturi, multe dintre ele dulci (precum vin fiert, lichioruri sau cocktailuri). Deși sunt parte din atmosfera de sărbătoare, consumul lor necontrolat poate duce la fluctuații ale glicemiei, aport caloric foarte mare, senzație de oboseală și, uneori, disconfort abdominal.Evitați consumul de sucuri de orice fel. Această recomandare este valabilă în general, dar mai ales în zilele în care preconizăm mese abundente.
Dulciurile și alcoolul au în comun faptul că se consumă ușor, dar au așa-numitele „calorii goale”, adică aduc un număr mare de calorii, fără alte beneficii, și au o absorbție rapidă, determinând un vârf de glicemie, nedorit chiar și pentru persoanele care nu au diabet.
Cum procedați ca să aveți mese festive echilibrate:
– alegeți o singură porție mică de desert la sfârșitul mesei; savurați-o, mâncați încet și nu este nevoie să terminați toată porția;
– evitați să consumați dulciurile pe stomacul gol (cresc glicemia brusc și accentuează senzația de foame);
– alegeți deserturile simple: salate de fructe, creme ușoare pe bază de iaurt, sau înlocuiți-le cu fructe proaspete;
– limitați băuturile alcoolice, inclusive pe cele dulci (lichioruri, vin fiert cu zahăr, cocktailuri);
– optați, dacă doriți alcool, pentru: un pahar de vin sec / șampanie sau o băutură simplă, fără adaos de zahăr (și fără să exagerați consumul);
– alternați întotdeauna alcoolul cu apă, pentru a reduce deshidratarea și consumul involuntar de calorii;
– evitați combinația alcool + desert + mâncăruri prăjite sau grase, care suprasolicită digestia și cresc riscul de afecțiuni digestive severe (colecistită, pancreatită), și care pot strica sărbătorile familiei.
De reținut:
Dulcele și alcoolul își au locul lor în atmosfera sărbătorilor, însă doar în porții mici, în momente bine alese și integrate unei diete echilibrate.
Dislipidemiile - pericolul grăsimilor din sânge
Gestionați tentațiile din jurul dumneavoastră
Pentru a evita mâncatul compulsiv între mese, controlați cantitatea de alimente vizibile și accesibile în casă.Atmosfera de sărbători aduce nu doar mese festive, ci și zile în care mai avem alimente rămase „de ieri”. Când sunt la vedere, tentația de a gusta „doar puțin” apare frecvent în cursul zilei.
Ce puteți face concret:
– încercați să gestionați corect cantitatea de mâncare pe care este necesar să o preparați – este bine și pentru sănătate, și pentru buget;
– păstrați dulciurile și gustările în spații închise, mai puțin accesibile, dar aveți grijă la temperatura de depozitare, pentru că se pot altera repede;
– serviți porții mici și păstrați doar o parte din ceea ce gătiți – restul îl puteți oferi celor mai puțin norocoși, care nu au resursele financiare necesare pentru a pregăti masa de sărbători.
De reținut:
Spuneți „nu”, politicos, dar ferm. Multe momente de sărbătoare vin cu insistențe: „Hai, mai ia puțin!”, „Doar o felie!”, „Nu refuza, e făcut de mine!”. Un refuz politicos este suficient și perfect acceptabil. Puteți chiar solicita o porție „pentru acasă”, pe care ulterior o oferiți cuiva sau o savurați la momentul potrivit. Este o formă elegantă de a păstra și relațiile, și sănătatea.
Dieta mediteraneană – stil de viață sănătos
Alegeți inteligent farfuria la mesele festive
O farfurie echilibrată este cel mai simplu mod de a preveni excesele alimentare la masa de Crăciun. O masă bogată nu obligă la un consum bogat. Cheia nu este restricția, ci selecția și moderația.Cum vă organizați farfuria:
– începeți cu salate și legume;
– folosiți preparate în variante mai ușoare: carne slabă, curcan, pește, maioneze cu iaurt;
– alegeți un preparat tradițional preferat, în cantități mici, pentru a mai gusta din cele care vă tentează;
– folosiți farfurii mai mici, pentru a controla porția;
– evitați sosurile grele, preparatele prăjite și carnea cu multă grăsime;
– limitați combinațiile dense: carne grasă + cartofi + pâine + desert;
– dacă doriți desert, consumați-l după masă, nu pe stomacul gol.
Farfuria astfel organizată permite și bucurie, și digestie ușoară.
Sindromul de colon iritabil cere un mod de viață echilibrat
Socializare înaintea farfuriei
De multe ori, nu foamea ne face să mâncăm, ci faptul că petrecem timp foarte aproape de masa cu preparate.Sărbătorile ne aduc împreună, în familie sau între prieteni, și cel mai important este să socializam, să ne bucurăm de aceste momente, mâncarea este doar un pretext.
Sfaturi practice:
– evitați să stați lângă bufet sau lângă masa cu gustări;
– mișcați-vă de câte ori aveți ocazia, discutați, implicați-vă în activități;
– la mesele mari, serviți-vă printre ultimii, pentru a afla informații despre calitatea preparatelor, ajutați la servirea mesei, interesați-vă care este meniul, pentru a alege ce veți mânca.
Sărbătorile sunt despre relații, conversații, emoție, nu despre umplerea farfuriilor.
Steatoza hepatică sau ficatul gras
Faceți mișcare și de sărbători!
Mișcarea este cel mai simplu și mai eficient mod de a echilibra mesele bogate. Nu este nevoie de sport intens, ci de activități lejere, specifice sezonului, care aduc bucurie și corpului, și spiritului.Idei potrivite pentru iarnă:
– o plimbare în aer liber după masa festivă;
– mersul prin parc sau prin târgul de Crăciun;
– o tură la patinoar cu familia;
– săniuş sau joacă cu cei mici;
– un dans spontan în mijlocul sufrageriei, cu muzică de sărbători;
– ajutați la strânsul și aranjatul mesei – orice mișcare este benefică pentru metabolism, dar și pentru starea de bine.
Aceste activități sprijină digestia, stabilizează glicemia și previn senzația de „greutate” de după masă.
De reținut:
„O alimentație sănătoasă de sărbători nu înseamnă restricții dure, ci echilibru: porții adaptate, atenție la dulciuri și alcool, mișcare ușoară și grijă față de nevoile propriului organism. Cu un minim de planificare și câteva decizii conștiente, puteți avea mese festive pline de bucurie, fără exces alimentar și fără să vă puneți în pericol sănătatea – acesta este, de fapt, ghidul practic pentru sărbători”, precizează Prof. Univ. Dr. Doina Catrinoiu.
Prediabetul – Simptome, Diagnostic, Prevenție
Recomandări pentru persoanele cu diabet
Pentru persoanele cu diabet, mesele de sărbători necesită o atenție suplimentară, fără însă a elimina bucuria tradițiilor.Sfaturi practice:
– nu săriți peste mese, riscul de hipoglicemie poate duce ulterior la consum excesiv de carbohidrați și perturbarea controlului glicemic pe termen lung;
– monitorizați glicemia înainte și după mesele principale, dacă medicul v-a recomandat acest lucru;
– controlați cantitatea de carbohidrați la fiecare masă (pâine, cartofi, sarmale cu orez, desert) și ajustați terapia corespunzător;
– alegeți carnea slabă, salatele, legumele și murăturile neîndulcite;
– dacă doriți desert, consumați o porție foarte mică, după masă, niciodată pe stomacul gol;
– atenție la alcool: consumați doar în timpul meselor și în cantități mici, pentru a evita hipoglicemia întârziată;
– plimbarea de după masă este deosebit de benefică pentru reglarea glicemiei postprandiale;
– dormiți suficient și continuați monitorizarea glicemiei și greutății câteva zile după trecerea sărbătorilor.
De reținut:
Cu un plan simplu și conștient, sărbătorile pot rămâne un moment frumos și pentru persoanele cu diabet.
Diabetul – o boală care cere disciplină în stilul de viață
#AducemPerformanțaAcasă
Sărbătorile sunt un moment de bucurie, dar pot deveni solicitante pentru organism: alimentație bogată, program neregulat, lipsa odihnei și mai puțină atenție asupra stării de sănătate. De aceea, este important să vă ascultați corpul și să nu amânați evaluările medicale atunci când apar simptome sau dezechilibre.Faceți totdeauna o evaluare înaintea sărbătorilor, pentru a vă asigura că starea dumneavoastră de sănătate este în regulă. Pentru orice problemă legată de alimentație, metabolism, digestie, fluctuații glicemice sau stări de disconfort după mesele bogate, consultați-vă medicul. Controlul periodic și evaluările de rutină rămân esențiale, chiar și în această perioadă.
Pentru diagnosticarea, evaluarea și îngrijirea potrivită a oricărei afecțiuni, consultați medicii Ovidius Clinical Hospital.
OCH Constanța este cel mai mare și modern spital privat din Sud-Estul României și oferă o gamă extinsă de servicii medicale, diagnostic rapid, tratament modern și abordare multidisciplinară. Pacienții pot apela la serviciile OCH atât în Spitalul OCH, cât și la Policlinica OCH Constanța, unde vor fi consultați și tratați de medici cu experiență națională și internațională.
Pentru programări și informații, sunați la telefon 0241 480 400.